Proteini (ili bjelančevine) najvažniji su makronutrijent koji moramo unositi na dnevnoj bazi! Dapače, esencijalni – naše tijelo ne može funkcionirati niti preživjeti bez njega.
Proteini su građevni materijal naših stanica, sastavni dio mišića, kostiju, hrskavica, kože, tjelesnih tekućina i svih unutrašnjih organa. Nakon što pojedemo hranu bogatu proteinima, oni se probavnim procesima razgrađuju u aminokiseline, koje potom tijelo razdvaja i koristi u različite svrhe: neke će upotrijebiti za rast i proizvodnju novih tijelu potrebnih bjelančevina, druge će upotrijebiti za obnavljanje tjelesnih tkiva, dok će treće pretvoriti u hormone, antitijela, enzime…
Ovaj makronutrijent je posebno važan kada smo tjelesno aktivni, jer tada naš organizam ima povećanu potrebu za bjelančevinama, pogotovo ako smo u procesu izgradnje mišićnog tkiva. Proteini pomažu u izgradnji mišićne mase, a istodobno osiguravaju zaštitu i regeneraciju mišićnog tkiva koje se troši tijekom treninga. U odsutnosti ugljikohidrata oni su i izvor energije.
Neki od najkvalitetnijih izvora proteina su:
– Meso peradi
– Junetina i teletina
– Jaja
– Riba i morski plodovi
– Mliječni proizvodi, pogotovo skyr i zrnati sir
– Grah i leća
– Žitarice kao što su quinoa, amaranth i soja
Minimalni dnevni unos za jednu aktivnu osobu je 1.5g po tjelesnoj težini (iznos varira od 1.5 do 2.2g).
Primjer:
Ženska osoba od 60 kg = 90g proteina dnevno
Prijedlog dnevnog unosa proteina oko kojeg možete kreirati jelovnik:
– 200g mesa = 45 g proteina
– 200g zrnatog sira = 26 g proteina
– 3 cijela jaja = 21 g proteina