Imam sjajnu vijest! ✨ Nakon puno truda, planiranja i rada, s velikim zadovoljstvom predstavljam nešto što sam dugo pripremala – prvi od tri u nizu online trening programa koji možete pratiti putem web aplikacije: STRONG & SEXY program! 💪🍑

Ovaj program je rezultat mog dugogodišnjeg iskustva i rada s ženama, edukacije u firnessu, pilatesu i rehabilitacijskom sportu. Osmislila sam ga kako bih svima omogućila napredak i postizanje fitness ciljeva, bez obzira na razinu utreniranosti.

Što je STRONG & SEXY program?

To je trening plan namijenjen ženama s naglaskom na guzu, noge i trbuh, prilagođen za rad kod kuće ili u teretani. Sve što ti treba su smartphone i Internet jer je program dostupan kao web aplikacija na www.fitisitbypetra.hr – znači, treniraš gdje god i kad god želiš!

Što uključuje STRONG & SEXY program?
✔️ Treninge prilagođene svim razinama
✔️ Video demonstracije i detaljne upute za sigurno i učinkovito vježbanje
✔️ Plan prehrane i izračun kalorijskog unosa za optimalne rezultate
✔️ 3 nivoa treninga, svaki po 30 dana – od početničkog do naprednog

Cijena? Sve to za samo 28 EUR mjesečno ili 70 EUR ako se odmah pretplatiš na 3 mjeseca! 💥

Pridruži mi se i transformiraj svoje tijelo i samopouzdanje! Klikni na link u bio i kreni na svoj put do STRONG & SEXY verzije sebe! ✨

Za sva pitanja, javi mi se slobodno u inbox. 💗

#fitisitbypetra #strongandsexy #treningzažene

Nakon 30. godine života suočavamo se s gubitkom mišićne mase (sarkopenija). Dobra vijest je da redovitim treningom snage i pravilnom prehranom taj proces možemo usporiti pa i spriječiti! ✅ Problem postaje izraženiji kod žena u perimenopauzi i menopauzi, kada hormonske promjene ubrzavaju gubitak mišića i kostiju te usporavaju metabolizam. Ulazak u menopauzu s većom mišićnom masom i navikom vježbanja olakšava prilagodbu tim promjenama.

Mišići nisu samo stvar estetike – ključni su za kretanje, stabilnost i snagu. Gubitak mišića povećava rizik od ozljeda poput padova i lomova, otežava svakodnevne aktivnosti, usporava metabolizam i otežava održavanje zdrave težine.
Najbolji alat u borbi protiv sarkopenije je redovita fizička aktivnost, posebno trening snage jer:

✔️ održava i povećava mišićnu masu (kod žena smanjuje negativne učinke menopauze poput usporenog metabolizma, gubitka koštane mase, loše regulacije šećera u krvi i upala)
✔️ poboljšava gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze
✔️ povećava funkcionalnu snagu, što olakšava svakodnevne zadatke i smanjuje rizik od ozljeda
✔️ potiče metabolizam - više mišićne mase doprinosi bržem sagorijevanju kalorija čak i u mirovanju

Uz vježbanje, ključno je imati dobar plan prehrane koji uključuje:

🍗 proteine uz svaki obrok (piletina, riba, jaja, mahunarke)
🧀 esencijalne aminokiseline, posebno je važan leucin koji potiče rast mišića (sir, jogurt, meso)
🌞 vitamin D i kalcij (boravak na suncu, mlijeko i orašasti plodovi)
🥦 antiupalne namirnice (zeleno povrće, bobičasto voće)

Kombinacija redovitog treninga snage i uravnotežene prehrane omogućuje nam da očuvamo mišićnu masu i vitalnost čak i u starijoj dobi. Nije dovoljno samo povremeno vježbati – dosljednost je ključ. Uloži u svoje tijelo sada, dok još nije prekasno!

✨ Ako želiš prilagođeni plan treninga i prehrane, ili pak samo savjet, tu sam za tebe. Javi se i zajedno ćemo naći najbolje rješenje za tebe. ✨

#fitisitbypetra

Novo! ✨ Treniraj bilo kada i bilo gdje – po pristupačnoj cijeni uz profesionalno pripremljen plan!

Trebaš kvalitetan plan koji se prilagođava tvojem rasporedu i proračunu? Predstavljam ti tri nova programa koja sam dugo pripremala za sve vas koji želite stručno vođene treninge, ali možda si ne možete priuštiti rad s trenerom 1 na 1. Ovi programi donose fleksibilnost i ozbiljne rezultate bez velikih troškova! 💪

Programi se sastoje od 3 nivoa, svaki traje 30 dana. Cijena svakog nivoa je 28 eura. Svaki nivo uključuje dva treninga (A i B) koja izvodiš 3 do 4 puta tjedno, naizmjenično. Svaki nivo donosi nove vježbe, a izvođenje svake vježbe detaljno je objašnjeno tekstualno i uz video prikaz pravilnog izvođenja.

Uz program, dobijaš i upute o prehrani te izračun dnevnih kalorijskih potreba, kako bi brže i učinkovitije postigao svoje ciljeve. Uključeni su i planovi prehrane s različitim kalorijskim unosima.

Odaberi:

▪️ Fit 4 Life – funkcionalni trening za snagu i stabilnost, idealan za svakodnevnu energiju.
▪️ Muscle Builder – za ozbiljan mišićni rast s jasno definiranim planom.
▪️ Strong & Sexy – fokusiran na oblikovanje nogu, trbuha i gluteusa za jače tijelo.

🔗 Više o programima možeš vidjeti na linku u bio. Pridruži se sada i kreni trenirati – pristupačno, fleksibilno i s profesionalnim planom!

Danas sam jača verzija sebe 🏆 – u umu, tijelu i odlukama koje donosim. Znam koliko vrijedi svaki mali korak jer ih prolazim zajedno s tobom. 💓

Ako želiš podršku i pravi plan da i ti budeš jača verzija sebe, tu sam.

#fitisitbypetra #fitnessinstruktorica #fitnesscoach #fitgirl

Perimenopauza je prijelazno razdoblje prije menopauze, kada se hormoni u tijelu počinju mijenjati, donoseći fizičke i emocionalne izazove. Osjećaš se iscrpljeno? Imaš bolove u zglobovima koji otežavaju svakodnevne aktivnosti? Nisi sama. Valunzi, umor i nesanica mogu biti iscrpljujući, a hormonalne promjene često dovode do gubitka mišićne mase i smanjenja gustoće kostiju. To čini tvoje tijelo osjetljivijim na ozljede, dok nakupljanje masnog tkiva može povećati rizik od srčanih bolesti. Energija opada, a održavanje zdravih navika postaje pravi izazov.

Ženama u ovoj fazi savjetujem prelazak s kardio treninga na treninge snage s utezima! 🏋️‍♀️ Tijekom perimenopauze, pad estrogena i povećanje kortizola (hormona stresa) mogu iscrpiti tvoje tijelo. Aerobne vježbe koje zahtijevaju puno energije povećavaju kortizol, otežavaju oporavak i doprinose nakupljanju masnoće, posebno u trbuhu (meno belly). Vježbe s utezima čuvaju mišićnu masu i štite kosti, omogućujući lakšu prilagodbu na promjene.

Ključno je povećati unos proteina, omega-3 masnih kiselina, vlakana i kalcija. Proteini pomažu u očuvanju mišića, dok omega-3 masne kiseline smanjuju upale i poboljšavaju raspoloženje. Vlakna podržavaju probavu i stabilnu razinu šećera u krvi, dok je kalcij neophodan za zdravlje kostiju, osobito kada se smanjuje estrogen. Prehrana bogata protuupalnim namirnicama, poput lososa i orašastih plodova, može smanjiti bolove u zglobovima. Ograničite unos zasićenih masti, visoko rafiniranih ugljikohidrata i kofeina, jer otežavaju oporavak i pogoršavaju simptome.

Smanjenje stresa, kvalitetan san te izbjegavanje alkohola i cigareta su također ključni. Stres povećava kortizol, što negativno utječe na hormone, dok dobar san jača imunološki sustav.

U perimenopauzi sve se mijenja, a najbolja taktika za povratak u "novo normalno" je sveobuhvatan pristup. Fokusiraj se na vježbanje s utezima i aktivan život (10,000 koraka dnevno). Prilagodi prehranu i stil života: više odmora, a manje stresa i okidača simptoma poput alkohola. 🧘‍♀️🌙

Ako želiš prilagođeni plan ili dodatne savjete, tu sam za tebe! Zajedno ćemo pronaći strategiju koja će ti pomoći da se osjećaš snažno i stabilno u ovom razdoblju.

Zaslužujete obrok koji je jednostavan, ukusan i zdrav! 🍝🐚 Ova tjestenina s kozicama i povrćem savršen je izbor za ručak ili večeru, kada nemate puno vremena.

Sastojci:
80 g tjestenine
100 g kozica
5 mini rajčica
pola manje tikvice
1 chilli papričica
50 ml paradajz umaka
50 ml bijelog vina

Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju, a zatim je ocijedite. U tavi zagrijte malo maslinovog ulja i dodajte nasjeckanu tikvicu, rajčice i chilli papričicu. Pirjajte 3-4 minute dok ne omekšaju. Dodajte kozice i pržite još nekoliko minuta dok ne postanu ružičaste. Umiješajte paradajz umak i bijelo vino te pustite da se krčka još 2-3 minute. Pomiješajte s kuhanom tjesteninom, poslužite i uživajte!

Kcal: 520
Proteini: 24 g
Ugljikohidrati: 66 g
Masti: 14 g

Sejvaj i iskoristi kad stisne glad 😉

#fitisitbypetra

Razmišljate o dijetama? 💭 Evo nešto što bih htjela podijeliti s vama!

Postoji toliko različitih pristupa prehrani – od onih gdje postite nekoliko dana u tjednu, do keto dijete koja smanjuje ugljikohidrate na minimum. Svaka dijeta ima svoje fanove, ali postoji jedno ključno pitanje: je li ovo nešto što možete raditi dugoročno i bez stresa?

Recimo, postite dva dana u tjednu i ostatak jedete normalno. Ili izbacite kruh, tjestenine i slatkiše da biste ubrzali gubitak kilograma. Na papiru, zvuči jednostavno. Ali koliko dugo to stvarno možete izdržati prije nego se počnete osjećati uskraćeno?

Upravo zato ja volim balansiran pristup. Umjesto ekstremnih dijeta, fokusiram se na stvaranje zdravih navika koje možete održavati cijeli život. Male promjene koje se slažu jedna na drugu i čine ogromnu razliku.

Nije poanta u tome da "patite" kako biste postigli rezultat. Poanta je u tome da uživate u procesu, da pronađete ritam koji vam odgovara i koji vas ispunjava energijom. 🔥

Kad trenirate i jedete kako treba, trebali biste se osjećati snažno i sretno, a ne iscrpljeno i frustrirano. A vjerujte mi, rezultati dolaze kad ste dosljedni i kad volite ono što radite. 🏆

Zato, idemo raditi na vašem zdravlju, korak po korak – bez stresnih dijeta i kratkoročnih rješenja. Ako ste spremni za trajnu promjenu, javite mi se i krenimo zajedno! 😊

#fitisitbypetra

Tražiš brz i jednostavan doručak bogat proteinima i vlaknima? Evo ideje! Zobene pahuljice sa Skyrom, svježim smokvama i orasima – savršen balans okusa i hranjivih tvari koji će ti pružiti energiju i sitost na duže vrijeme. ⁠
⁠
📌 Sačuvaj ovaj podsjetnik za dane kada ti treba energija bez puno truda – idealno za užurbana jutra!

#fitisitbypetra #fitnessprehrana #zdravaprehrana #jedizdravo #proteinpacked #fitness

Ako se boriš s bolovima u zglobovima, ukočenošću ili smanjenim opsegom pokreta, znam koliko to može biti frustrirajuće. Radim s mnogo žena koje zbog osteoartritisa osjećaju kao da im tijelo više ne radi kako bi trebalo. Često me pitaju: "Je li sigurno vježbati kad boli?" 🤔

Znam da možda ne djeluje intuitivno, ali pokret je ono što će ti donijeti olakšanje. Pravilno prilagođen trening može ti zapravo pomoći smanjiti simptome osteoartritisa. Mišići oko zglobova postaju jači, smanjujući pritisak na bolna područja, i tako se bol smanjuje, a pokretljivost poboljšava. Bitno je vježbati pametno – ne forsirati bol, već raditi na jačanju i mobilnosti, polako ali sigurno. 💡

Što treba jesti, a što izbjegavati?

Osim kretanja, prehrana igra ogromnu ulogu. Evo nekoliko savjeta iz osobnog iskustva jer i sama se borim s ovim problemom:

✅ Što jesti:
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, srdela, chia sjemenke) pomaže smanjiti upale. Voće i povrće s puno antioksidansa (bobičasto voće, brokula) može pomoći u zaštiti stanica od stresa, a kalcij i vitamin D su ti najbolji prijatelji za zdravlje kostiju. Ne zaboravi i na prirodne antiupalne začine poput kurkume i đumbira – meni su super dodatak svakodnevnoj prehrani!

❌ Što izbjegavati:
Prerađena hrana, fast food i puno šećera mogu pojačati upale u tijelu, a to ti sigurno ne treba. Isto vrijedi i za previše soli – može ti stvoriti probleme s oticanjem i zadržavanjem vode.

Osim prehrane i kretanja, meni osobno puno pomaže korištenje CBD ulja i steznika na treningu u akutnoj fazi. Ovo su mali, ali važni koraci prema zdravijim zglobovima i boljoj pokretljivosti. Ne moraš živjeti s boli, možemo zajedno raditi na tome da se osjećaš snažno i slobodno u svom tijelu! 💪😊

Ako te zanima više savjeta ili imaš dodatna pitanja, slobodno mi se javi porukom.
Tu sam za vas! 💌

#fitisitbypetra

Prava snaga dolazi iz postepenog napredovanja! 🏋️‍♀️ Povećavaj težine tek kada je forma besprijekorna. Svaki mali korak donosi velike promjene, a ustrajnost i strpljenje su tvoji najbolji saveznici. Kako u teretani, tako i u životu. 🙂 #fitisitbypetra

Za sve ljubitelje smoothieja, evo jedna top kombinacija za snagu i energiju: započnite dan s ovim hranjivim napitkom prepunim proteina i vlakana! Savršen za jutarnji boost energije, ovaj napitak će vam pomoći da ostanete siti i puni energije do sljedećeg obroka. Idealna je kombinacija proteina, vlakana i zdravih masnoća, a uz to je i odličnog okusa! 💪💚

Zašto je ovaj smoothie savršen doručak?

✔️ PROTEINI iz whey proteinskog praha pomažu u obnovi i izgradnji mišića, ključno nakon treninga ili za povećanje mišićne mase.
✔️ VLAKNA iz psylliuma i chia sjemenki poboljšavaju probavu i održavaju osjećaj sitosti, pa ćeš izbjeći kasnije grickalice.
✔️ ZDRAVE MASTI iz chia sjemenki pružaju dugotrajnu energiju i podržavaju zdravlje srca.
✔️ ANTIOKSIDANSI iz šumskog voća podržavaju imunitet i daju energiju.
✔️ Vitamini i minerali iz špinata doprinose zdravlju kože, kostiju i imunitetu.

Sastojci:
🥥 250 ml bio kokosovog napitka
🍦 45 g whey proteina vanilija
🌾 10 g psyllium praha
🌱 10 g chia sjemenki
🍓 100 g smrznutog šumskog voća
🌿 100 g baby špinata

Nutritivne vrijednosti:
355 kcal
Proteini: 35 g
Ugljikohidrati: 25 g
Masti: 10 g
Vlakna: 12 g

Savršen način da započneš dan zdravo i sretno! 🥰

#fitisitbypetra #proteinsmoothie #zdravidoručak #fitnessfood #fitnessdoručak #fitnesssmoothie

Osjećaš se iscrpljeno na treningu? Zvuči kao dehidracija! 💧Tijelo ti daje znakove, prepoznaješ li ih?

Pravilna hidratacija ključna je za optimalne performanse tijekom vježbanja. Nakon što smo razgovarali o elektrolitima i zadržavanju vode, vrijeme je da naučimo prepoznati kada našem tijelu nedostaje tekućine, posebno tijekom treninga.

Evo ključnih znakova dehidracije:

😴 Brz umor i osjećaj iscrpljenosti
🤕 Glavobolja koja te uhvati tijekom ili nakon treninga
😮‍💨 Suha usta i usne
🚽 Tamniji urin nakon vježbanja
🥵 Manje znojenja, čak i kad daješ sve od sebe
💓 Puls ti divlja i treba mu dugo da se smiri
😵‍💫 Vrtoglavica ili osjećaj slabosti
🤏 Koža ti se sporo vraća kad je uštipneš
🧠 Poteškoće s koncentracijom i fokusom
🥴 Grčevi i mučnina

Ako prepoznaš više ovih simptoma, odmah stani, uzmi predah i polako se rehidriraj. Drži bocu vode uz sebe i brini o svom tijelu, jer bez hidratacije nema pravih performansi! 💪

#fitisitbypetra

U tijeku su prijave za novu sezonu treninga! 💥 Ako se boriš s manjkom motivacije, želiš smršaviti na zdrav način ili ti nedostaje strukturirani plan treninga, ovo je prava prilika! S personaliziranim pristupom, individualiziranim planovima treninga i nutricionističkom podrškom, mogu ti pomoći da postigneš svoje ciljeve na učinkovit i siguran način. 🥗🏋️‍♀️

Termini su više-manje već popunjeni, ali još uvijek imam nekoliko slobodnih mjesta u ovim terminima:

🗓️ Utorak i četvrtak 17:00
🗓️ Ponedjeljak, srijeda i petak 9:00

Treninzi se održavaju u teretani Anatomska centrala, Zagrebačka cesta 143a.

Prijavi se što prije i osiguraj svoje mjesto jer su slobodna mjesta ograničena. Ovo je idealna prilika da započneš svoju fitness avanturu. Vidimo se na treningu! ✌🥳

#fitisitbypetra

Tražite savršeni low carb high protein međuobrok ili laganu večeru koja će vas održati sitima? E pa, imam savršeno rješenje za vas! Punjena paprika s tunom - brza, ukusna i nutritivno nabijena opcija, fit-friendly eksplozija okusa i proteina! 🚀

Sastojci:
🐟 1 konzerva tune u vodi
🫑 1 srednja paprika
🧅 1/2 manjeg luka
🧀 2 žlice posnog sira
🫒 1 žlica maslinovog ulja
🧂 sol i kajenski papar po želji

Za pripremu, prvo očistite i prepolovite papriku, zatim pomiješajte tunu s nasjeckanim lukom, sirom i maslinovim uljem. Posolite i dodajte kajenski papar po želji, napunite papriku smjesom i uživajte!

Nutritivne vrijednosti:
309 kcal
Ugljikohidrati: 10 g
Masti: 14 g
Proteini: 35.5 g

Zašto obožavam ovaj obrok?
✅ Nizak udio ugljikohidrata pomaže u kontroli razine šećera u krvi
✅ Visok udio proteina podržava oporavak mišića i osjećaj sitosti
✅ Brza i jednostavna priprema - savršeno za užurbane dane!

Isprobajte ovaj recept i javite mi kako vam se sviđa! Koji je vaš omiljeni healthy međuobrok ili lagana večera? 👇

#fitisitbypetra #fitnessrecepti #highprotein

Trudite se, jedete zdravo, vježbate, ali vaga ne mrda? Možda je krivac zadržavanje vode! 🤔 Evo par brzopoteznih savjeta.

Koji su mogući uzroci zadržavanja vode?

🧂 Previše soli
🌸 Hormonalne promjene
🏋️‍♀️ Intenzivan trening
😴 Loš san

Kako smanjiti zadržavanje vode u tijelu?

1. Pijte više vode 🚰 Zvuči kao oksimoron, ali više vode = manje zadržavanja! Adekvatna hidracija signalizira tijelu da nema potrebe čuvati vodu. Postavite si za cilj: 8 čaša dnevno!

2. Jedite hranu bogatu kalijem 🍌 Kalij balansira natrij i pomaže izbacivanju viška tekućine. Osim banana, probajte avokado, špinat ili slatki krumpir. Fun fact: banana sadrži 422 mg kalija!

3. Redovito se krećite 🏃Vježbanje potiče cirkulaciju i znojenje, prirodno izbacujući višak vode. Bonus: tijekom intenzivnog treninga možete izgubiti i do 1L vode kroz znoj!

4. Naspavajte se 😴 San regulira antidiuretski hormon (ADH) koji kontrolira zadržavanje vode u tijelu. 7-9 sati kvalitetnog sna čini čuda za vašu hidrataciju!

5. Smanjite unos soli 🫘 Natrij privlači vodu i uzrokuje zadržavanje. Pripremajte hranu sami i kontrolirajte unos soli.

SAVJET: umjesto vode pijte nezaslađeni i ohlađeni čaj od koprive koji ima diuretički učinak i pomaže tijelu u izbacivanju viška tekućine.

Na kraju, bitno je da zapamtite - zadržavanje vode je privremeno! Ne odustajte od svojih ciljeva. Vaga nije jedini pokazatelj uspjeha - pratite kako se OSJEĆATE u svom tijelu! 💗

#fitisitbypetra #fitnessgirl #fitness #fitnesssavjeti #fitnesinstruktor #zadrzavanjevode #višaktekućine

Započinjete dan bez energije i motivacije? 😴 Kao zaposlena mama dvoje tinejdžera, razumijem kako se osjećate kad vam dan počinje teško. Evo savjeta koji su meni pomogli da se razbudim i napunim energijom!

Hidratacija 💧 Popijte 500 ml vode s pola limuna odmah nakon buđenja. Ovo nadoknađuje izgubljenu tekućinu, potiče metabolizam i poboljšava probavu.

Istezanje i disanje 🧘‍♀️ Provedite 5-10 minuta u istezanju i dijafragmalnom disanju (4 sekunde udah, 7 sekundi zadržavanje, 8 sekundi izdah) kako biste probudili mišiće, potaknuli cirkulaciju i smanjili stres.

Hranjiv doručak 🥗 Ne preskačite najvažniji obrok u danu jer doručak pokreće metabolizam, poboljšava koncentraciju i pomaže u kontroliranju apetita. Moj omiljeni doručak koji mi osigurava dugotrajnu energiju je omlet s povrćem!

Kratka tjelovježba 🏋️‍♀️ Ako imate 15-20 minuta, iskoristite ih za brzu šetnju ili vježbe poput sklekova, čučnjeva i trbušnjaka. Ovo poboljšava cirkulaciju i povećava energiju.

Planiranje dana 📅 Organiziranost vam pomaže da smanjite stres i povećate produktivnost. Zapišite 3 najvažnija zadatka za taj dan, ali ne zaboravite uplanirati vrijeme za odmor i opuštanje.

Pozitivan mentalni stav 🌟 Uvedite pozitivne afirmacije u svoju jutarnju rutinu! Pozitivan stav smanjuje razinu kortizola, povećava otpornost na stres, poboljšava mentalno zdravlje i potiče uspjeh. Vjerujte u sebe i vidjet ćete promjene!

Nemojte pokušavati uvesti sve ove korake odjednom. Počnite s jednim ili dva i postupno dodajte ostale. Nađite što vam najbolje odgovara i čini vas sretnima i energiziranima.

#fitisitbypetra