Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht essentiell ist, das heißt, er wird vom Körper nicht zum Überleben benötigt. Auch wenn wir theoretisch komplett auf Kohlenhydrate verzichten könnten, spielen sie dennoch eine wichtige Rolle in unserem Körper, die vor allem der Energieversorgung dient.
Die einfachste Unterteilung erfolgt in einfach und komplex, wobei einfache sogenannte sofortige Energie liefern, während komplexe eine längere Zeit für den Stoffwechsel benötigen, was sie überlegen macht.
Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören:
– Getreide
– Obst
– Gemüse
– Milchprodukte
– Hülsenfrüchte und Erbsen
Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa 4 kcal und die Menge, die wir über den Tag verteilt benötigen, sollte an unsere Aktivitäten angepasst werden. Wenn wir körperlich aktiv sind, benötigen wir mehr Energie und damit Kohlenhydrate. Wenn wir uns dazu entschließen, den ganzen Tag vor dem Fernseher zu verbringen und Netflix zu schauen, ist der Verzehr von Kohlenhydraten nicht die beste Idee.
Das Einzige an diesem Makronährstoff ist, dass ich keine konkrete Empfehlung dazu habe, wie viel er verzehrt werden sollte, da das völlig individuell ist. Genau aus diesem Grund sind Kohlenhydrate der perfekte Nährstoff für die Ernährungsumstellung oder den Aufbau von Muskelmasse. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie vor allem auf eine ausreichende Protein- und Fettzufuhr achten und dann die Menge an Kohlenhydraten nutzen, um das Erreichen Ihrer Fitnessziele zu regulieren.
Dennoch gibt es Tagesabschnitte, an denen der Verzehr von Kohlenhydraten empfohlen wird – z. B. morgens zum Frühstück. Der Grund dafür ist, dass der Körper nach ein paar Stunden Schlaf und der letzten Mahlzeit seine Glykogenspeicher weitgehend geleert hat und Energie benötigt. Ein Vorschlag für ein kohlenhydratreiches Frühstück wären zum Beispiel Haferflocken mit Skyr und Beeren.
Außerdem ist es sinnvoll, die Einnahme dieses Makronährstoffs zeitlich auf das Training abzustimmen – zunächst für die Kraft und dann zum Auffüllen der Glykogenreserven in den Muskeln.