0%
Loading ...
Skip to content Skip to footer
Prijava
0 items - €0.00 0
0 items - €0.00 0
Prijava

Strong and sexy – Razina 3 Dan B

Close

Dan B - Tjedan 1

Superset: goblet čučanj + bugarski čučanj

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: Kvariceps, mišići stražnje lože, gluteus, aduktori, mišići trupa, listovi

Otvori video

Opis:

GOBLET ČUČANJ
Primaknite giriju na prsa. Aktivirajte gornji dio leđa povlačenjem lopatica unazad. Postavite stopala otprilike u širinu ramena te ih okrenite blago prema van. Aktivirajte mišiće trupa lagano podvlačeći zdjelicu, odnosno, povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite te se spustite malo niže no što je natkoljenica paralelna s podlogom, savijajući koljena i gurajući kukove prema iza. S izdahom ustanite gurajući se od tla.

Opis:

BUGARSKI ČUČANJ
Sjednite se na klupicu, potpuno opružite stopala te zakoračite naprijed. Jednu nogu postavite na klupicu. Aktivirajte gornji dio leđa povlačenjem lopatica unazad. Aktivirajte mišiće trupa lagano podvlačeći zdjelicu, odnosno, povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite, te se spuštajte malo niže no što je natkoljenica paralelna s podlogom, savijajući koljeno prednje noge i gurajući kukove prema iza. S izdahom odgurnite se prednjom nogom od tla. Pazite da se tijekom vježbe oslanjate na prednju nogu, dok je stražnja pasivna te da vam koljeno ne prelazi stopalo. Ponovite isto s drugom nogom.

Stražnji iskorak sa zadrškom

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, kvadriceps, stražnja loža, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Stanite s nogama međusobno paralelno postavljenim u širini ramena. Postavite kralježnicu u neutralnu poziciju blagim podvlačenjem zdjelice i aktivacijom mišića trupa. S udahom zakoračite jednom nogom unazad, prebacujući težinu tijela na nogu koja je ispred. S izdahom se odgurnite od poda potiskom kroz petu i u gornjoj poziciji zadržite koljeno savinuto pod 90 stupnjeva ca. 2 sec. Pazite da vam koljeno ne prelazi nožne prste. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Superset: glute bridge + jednonožni glute bridge

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: Gluteus

Otvori video

Opis:

GLUTE BRIDGE
Lezite na pod, postavite noge u širinu ramena te ih povucite prema tijelu tako da u gornjoj poziciji tvore s podom kut od 90 stupnjeva. Postavite bučicu na kukove. S udahom podignite kukove maksimalno visoko, a s izdahom se polagano vratite na pod. Pazite da je trup aktivna i da pokret vršite iz kuka.

Opis:

JEDNONOŽNI GLUTE BRIDGE
Lezite na pod, postavite noge u širinu ramena te ih povucite prema tijelu tako da u gornjoj poziciji tvore s podom kut od 90 stupnjeva. Postavite bučicu na kukove, podignite jednu nogu u zrak te povucite stopalo prema tijelu. S udahom podignite kukove maksimalno visoko, a s izdahom se polagano vratite na pod. Pazite da je trup aktivna i da pokret vršite iz kuka.

Veslanje na klupi iz bird dog pozicije

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: leđa (latissius dorsi, trapezius i rhomboids, erector spinae), mišići trupa, gluteus, ramena, biceps

Otvori video

Opis:

Kleknite na klupicu koljenom koje je na istoj strani kao i ruka u kojoj držite bučicu. Drugu nogu opružite u zrak aktivirajući mišiće trupa podvlačenjem zdjelice, a drugom rukom se primite za rub klupice. Aktivirajte mišiće gornjeg dijela leđa spajajući lopatice. Držeći ovu, tzv. Bird dog poziciju s udahom povlačite bučicu iz ramena u smjeru kuka držeći laktove uz tijelo, a s izdahom kontrolirano ju spuštajte u početnu poziciju.

Triceps kick s aktivacijom trupa

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: triceps, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Lezite na klupicu te podignite noge pod 90 stupnjeva, tako da su potkoljenice paralelne s klupicom. Aktivirajte mišiće trupa laganim podvlačenjem zdjelice, odnosno, vučenjem pupka u smjeru kralježnice. Opružite ruke iznad glave tako da su ručni zglob i rame u ravnoj liniji. S udahom savinite ruku u laktu spuštajući bučicu prema ramenu. Pazite da su laktovi stabilno i da se ne pomiču. S izdahom opružite bučice iznad glave.

Sklopka s opterećenjem

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: trbušni mišići- rectus abdominis, donji dio leđa

Otvori video

Opis:

Lezite bočno na podlogu oslanjajući se na lakat i jednu nogu koju ste savinuli u koljenu. Drugu nogu opružite. Udahnite u mjestu te se s izdahom podižite se bočno iz kuka gurajući opruženu nogu iznad linije tijela. S udahom se spustite u početnu poziciju. Ponovite vježbu na drugoj strani tijela.

Dinamični bočni plank

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: trbušni mišići (rectus abdominis, vanjski i unutarnji bočni mišići, poprečni trbušni mišići)

Otvori video

Opis:

Lezite bočno na podlogu oslanjajući se na lakat i jednu nogu koju ste savinuli u koljenu. Drugu nogu opružite. Udahnite u mjestu te se s izdahom podižite se bočno iz kuka gurajući opruženu nogu iznad linije tijela. S udahom se spustite u početnu poziciju. Ponovite vježbu na drugoj strani tijela.
0
0
Skip to content