0%
Loading ...
Skip to content Skip to footer
Prijava
0 items - €0.00 0
0 items - €0.00 0
Prijava

Strong and sexy – Razina 2 Dan A

Close

Dan A - Tjedan 1

Potisak bučicama iz čučnja

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, kvadriceps, stražnja loža, mišići trupa, mišići ramena

Otvori video

Opis:

Postavite stopala nešto šire od širine ramena, a kralježnicu u neutralnu poziciju blagim podvlačenjem zdjelice i aktivacijom trbušnih mišića. Aktivirajte mišiće gornjeg dijela leđa povlačenjem lopatica. Bučice postavite iznad ramena u neutralnu poziciju (dlanovi gledaju jedan prema drugome). S udahom izvedite duboki čučanj dok ruke miruju, a s izdahom potisnite se iz pete prema gore potiskujući istodobno bučice iznad glave.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: stražnja loža, gluteus, donji dio leđa, mišići trupa i listovi

Otvori video

Opis:

Stanite s nogama postavljenim u širini ramena s prstima okrenutim prema naprijed. Održavajte neutralnu poziciju kralježnice te aktivaciju trupa povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite te bučice spuštajte malo ispod razine koljena gurajući kukove prema nazad i držeći koljena blago savijena. S izdahom podignite se gore odgurujući stopalima pod.

Bočni iskorak s girijom

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, kvadriceps, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Stanite u raskorak, nožne prste okrenite prema van. Primite giriju objeručke te ju stisnite uz tijelo. Aktivirajte mišiće trupa podvlačeći lagano zdjelicu. S udahom spuštajte se gurajući kuk na jednu stranu zadržavajući maksimalnu ravninu kralježnice. Izdahnite te ponovite pokret u drugu stranu.

Glute bridge

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus

Otvori video

Opis:

Lezite na pod, postavite noge u širinu ramena te ih povucite prema tijelu tako da u gornjoj poziciji tvore s podom kut od 90 stupnjeva. Postavite bučicu na kukove. S udahom podignite kukove maksimalno visoko, a s izdahom se polagano vratite na pod. Pazite da je trup aktivna i da pokret vršite iz kuka.

Unilateralno veslanje u pretklonu

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: leđa (latissius dorsi, trapezius i rhomboids), ramena, biceps

Otvori video

Opis:

Stanite u raskorak te primite bučicu u jednu ruku. Aktivirajte mišiće gornjeg dijela leđa povlačeći lopatice unazad. Aktivirajte mišiće trupa podvlačenjem zdjelice, te se spustite u blagi pretklon. S udahom vucite bučicu iz ramena potežući laktove u smjeru kuka. S izdahom polagano vratite bučicu u početnu poziciju. Vježbu ponovite i na drugoj strani.

Superset: sit ups s otporom + posezanje za ravnim nogama

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: trbušni mišići (rectus abdominis)

Otvori video

Opis:

SIT UPS S OTPOROM
Lezite na podlogu s nogama savijenim u koljenu pod otprilike 90 stupnjeva. Na noge postavite uteg te prste povucite prema tijelu. Ruke savinite iza glave, udahnite, te s izdahom podignite trup od podloge dok ne osjetite maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića. S udahom lagano se vratite u početnu poziciju.

Opis:

POSEZANJE ZA RAVNIM NOGAMA
Lezite na podlogu te podignite noge tako da su stopala paralelna s podlogom. Uzmite pločicu (uteg) u ruke, u mjestu udahnite, te s izdahom podignite trup od poda i posegnite pločicom prema stopalima. S udahom se vratite u početnu poziciju.

Superset: dinamični plank + bočni dinamični plank

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: trupa- trbušni mišići (rectus abdominis, vanjski i unutarnji bočni mišići, poprečni trbušni mišići), donji dio leđa

Mišić: trbušni mišići (rectus abdominis, vanjski i unutarnji bočni mišići, poprečni trbušni mišići)

Otvori video

Opis:

DINAMIČNI PLANK
Postavite se u poziciju niskog planka. Pazite da je lakat točno ispod ramena te da ste aktivirali trbušne mišiće lagano podvlačeći zdjelicu, kao i mišiće nogu i stražnjice. Udahnite u mjestu te s izdahom naizmjence povlačite koljeno u smjeru suprotnog lakta.

Opis:

DINAMIČNI BOČNI PLANK
Lezite bočno na podlogu oslanjajući se na lakat i jednu nogu koju ste savinuli u koljenu. Drugu nogu opružite. Udahnite u mjestu te se s izdahom podižite se bočno iz kuka gurajući opruženu nogu iznad linije tijela. S udahom se spustite u početnu poziciju. Ponovite vježbu na drugoj strani tijela.

0
0
Skip to content