Goblet-Kniebeuge
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskeln: Quadrizeps, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Adduktoren, Rumpfmuskulatur und Waden
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Beschreibung:
Bringen Sie die Kettlebell an Ihre Brust. Aktivieren Sie Ihren oberen Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und drehen Sie sie leicht nach außen. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur durch sanftes Ziehen am Becken, also durch Ziehen des Nabels in Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie ein und senken Sie sich etwas tiefer, als Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beugen Sie dabei Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Stehen Sie mit einer Ausatmung auf und heben Sie sich vom Boden ab.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Gesäßmuskel, Quadrizeps, hintere Loggia, Rumpfmuskulatur
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Beschreibung:
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Bringen Sie die Wirbelsäule in eine neutrale Position, indem Sie das Becken sanft anheben und die Rumpfmuskulatur aktivieren. Treten Sie beim Einatmen ein Bein nach hinten und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein. Drücken Sie mit der Ausatmung durch die Ferse vom Boden ab und halten Sie in der oberen Position das Knie ca. 90 Grad gebeugt. 2 Sek. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen reicht. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Gesäßbrücke
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Gesäßmuskel
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Beschreibung:
Vorbestellung und Stornierung
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Schultern
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Beschreibung:
Dynamische Planke
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Rumpf-Bauchmuskeln (Rectus abdominis, äußere und innere Seitenmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln), unterer Rücken
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Beschreibung:
Gehen Sie in eine niedrige Plankenposition. Achten Sie darauf, dass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet und Sie durch leichtes Ziehen am Becken die Bauchmuskulatur sowie die Bein- und Gesäßmuskulatur aktiviert haben. Atmen Sie auf der Stelle ein und ziehen Sie das Knie beim Ausatmen abwechselnd in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens.
Sit-Ups mit Widerstand
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Bauchmuskeln (Rectus abdominis)
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Beschreibung:
Legen Sie sich auf die Matte und beugen Sie die Beine etwa im 90-Grad-Winkel an den Knien. Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Zehen an Ihren Körper. Beugen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf, atmen Sie ein und heben Sie mit der Ausatmung Ihren Oberkörper vom Boden ab, bis Sie die maximale Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln spüren. Kehren Sie mit der Einatmung langsam in die Ausgangsposition zurück.
Nach geraden Beinen greifen
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Bauchmuskeln (Rectus abdominis)
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Beschreibung:
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine an, sodass die Füße parallel zum Boden sind. Nehmen Sie einen Teller (Gewicht) in die Hände, atmen Sie an Ort und Stelle ein, heben Sie mit der Ausatmung Ihren Oberkörper vom Boden ab und greifen Sie mit dem Teller nach Ihren Füßen. Kehren Sie mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurück.