0%
Loading ...
Skip to content Skip to footer
Prijava
0 items - €0.00 0
0 items - €0.00 0
Prijava

Muscle Builder – Razina 3 Dan B

Close

Dan B - Tjedan 1

Bugarski čučanj

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: kvariceps, mišići stražnje lože, gluteus, aduktori, mišići trupa i listovi

Otvori video

Opis:

Sjednite se na klupicu, potpuno opružite stopala te zakoračite naprijed. Jednu nogu postavite na klupicu. Aktivirajte gornji dio leđa povlačenjem lopatica unazad. Aktivirajte mišiće trupa lagano podvlačeći zdjelicu, odnosno, povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite, te se spuštajte malo niže no što je natkoljenica paralelna s podlogom, savijajući koljeno prednje noge i gurajući kukove prema iza. S izdahom odgurnite se prednjom nogom od tla. Pazite da se tijekom vježbe oslanjate na prednju nogu, dok je stražnja pasivna te da vam koljeno ne prelazi stopalo. Ponovite isto s drugom nogom.

Mrtvo dizanje s trap barom

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, stražnja loža, leđni mišići, podlaktica, mišići trupa i listovi

Otvori video

Opis:

Stanite s nogama postavljenim u širini ramena s prstima okrenutim prema naprijed. Savinite se gurajući kukove unazad kako bi uhvatili šipku. Održavajte neutralnu poziciju kralježnice te aktivaciju trupa povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite, te se s izdahom podignite odgurujući se stopalima od tla. Udahnite te s izdahom spuštajte šipku prema tlu gurajući kukove unazad.

Hip thrust

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus

Otvori video

Opis:

Sjednite na pod oslanjajući se lopaticama na klupicu. Postavite noge u širinu ramena te ih povucite prema tijelu tako da u gornjoj poziciji tvore s podom kut od 90 stupnjeva. S udahom podignite kukove dok se ne poravnaju s gornjim djelom tijela, a s izdahom polagano vratite šipku na pod. Kroz cijeli pokret pazite da ne zabacujete glavu unazad, odnosno, povucite bradu na prsa.

Superset: abdukcija na sajli + hiperekstenzija na klupici

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, abduktori

Mišić: gluteus, stražnja loža, donji dio leđa

Otvori video

Opis:

ABDUKCIJA NA SAJLI
Postavite nastavke za noge oko gležnjeva te spustite sajlu na donju koloturu. Postavite se bočno od sajle. Udahnite te s postavljenom vanjskom nogom iz kuka povucite teret dok stopalo ne dođe otprilike u razinu kuka. S izdahom lagano, stvarajući otpor, spuštajte nogu do počete pozicije.

Opis:

HIPEREKSTENZIJA NA KLUPICI
Postavite klupicu tako da vam rub doseže kukove. Podvijte zdjelicu i blago se zaoblite u gornjem dijelu leđa. S udahom spuštajte se držeći jezgru aktivnom, a s izdahom podignite se gore aktivno stežući stražnju ložu i gluteus.

Potisak šipkom iznad glave

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: ramena, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Stanite se uspravno, postavljajući noge u širinu ramena te primite šipku malo šire od širine ramena. Dignite šipku i postavite ju ispod brade, a laktove lagano rotirajte prema unutra. Udahnite u mjestu, a s izdahom potisnite šipku iznad glave tako da vam u krajnjoj točki laktovi nisu u potpunosti opruženi. S udahom vratite šipku u početnu poziciju.

Halo u iskoraku

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: ramena i trupa, kvadriceps, stražja loža, gluteus

Otvori video

Opis:

Uzmite okruglu pločicu (uteg za šipke) te ju čvrsto primite obje rukama. Noge postavite u poziciju iskoraka oslanjajući se na prednju nogu. Aktivirajte mišiće trupa blagim podvlačenjem zdjelice. S udahom vrtite pločicu oko glave radeći puni krug. Zamijenite poziciju nogu te ponovite vježbu vrteći pločicu u drugu stranu. Tokom cijele vježbe važno je održavati stabilnost trupa i ne prenositi težinu tijela na stražnju nogu.

Unilateralni potisak za ramena s osloncem na jednu nogu

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: ramena, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Stanite se uspravno, postavljajući noge u širinu ramena te potisnite bučicu iznad glave tako da vam je nadlaktica paralelna s podom. Bučicu blago rotirajte prema unutra. Nogu suprotno od ruke u kojoj držite bučicu, podignite pod 90 stupnjeva, tako da je natkoljenica paralelna s podom. Aktivirajte trbušne mišiće blago povijajući kukove. Udahnite u mjestu, a s izdahom potisnite bučicu iznad glave. S udahom spustite bučicu u početnu poziciju. Isto ponovite s drugom stranom tijela.
0
0
Skip to content