T-Bar-Rudern
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskeln: Rücken (Latissius dorsi, Trapezius und Rhomboideus, Rückenstrecker), Schultern, Bizeps
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Beschreibung:
Bringen Sie die Stange in die Landminenposition, d. h. befestigen Sie sie auf einer Seite, entweder im dafür vorgesehenen Schlitz oder an der Basis. Senken Sie sich in eine leichte Vorwärtsbeuge, indem Sie die Muskeln des oberen Rückens aktivieren, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen, und die Rumpfmuskulatur, indem Sie das Becken ziehen. Ziehen Sie beim Einatmen die Stange von Ihren Schultern in Richtung Ihrer Hüften und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Mit einer Ausatmung bringen Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition zurück
Supersatz: Rudern auf der Schrägbank + Fliegen
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskeln: Rücken (Latissimus dorsi, Trapezius und Rhomboideus), Schultern, Bizeps
Musklen: hintere Schulter, Trapezius
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Beschreibung:
Rudern auf der Schrägbank
Stellen Sie die Bank leicht geneigt auf. Lehnen Sie Ihre Brust auf die Bank und halten Sie die Gewichte fest. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Aktivieren Sie Ihren oberen Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Ziehen Sie beim Einatmen die Schultern nach hinten und die Ellbogen in Richtung Hüfte. Mit einer Ausatmung bringen Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Stellen Sie die Bank leicht geneigt auf. Lehnen Sie Ihre Brust auf die Bank und halten Sie die Gewichte fest. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Aktivieren Sie Ihren oberen Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Ziehen Sie beim Einatmen die Schultern nach hinten und die Ellbogen in Richtung Hüfte. Mit einer Ausatmung bringen Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beschreibung:
FLIEGEN
Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Bauchlage und aktivieren Sie die Muskeln des oberen Rückens, indem Sie die Schulterblätter sanft nach hinten ziehen. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur durch sanftes Ziehen am Becken. Atme an Ort und Stelle ein und öffne beim Ausatmen deine Arme zur Seite, sodass deine Schulterblätter zusammenkommen. Mit der Einatmung bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.
Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Bauchlage und aktivieren Sie die Muskeln des oberen Rückens, indem Sie die Schulterblätter sanft nach hinten ziehen. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur durch sanftes Ziehen am Becken. Atme an Ort und Stelle ein und öffne beim Ausatmen deine Arme zur Seite, sodass deine Schulterblätter zusammenkommen. Mit der Einatmung bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.
Rudern mit Hanteln in der Gleichgewichtsposition
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskeln: Rücken (Latissius dorsi, Trapezius und Rautenmuskeln), Schultern, Bizeps, Rumpfmuskulatur
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Beschreibung:
Stehen Sie im Schritt und nehmen Sie eine Hantel in eine Hand. Aktivieren Sie die Muskeln des oberen Rückens, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur und senken Sie sich in eine leichte Vorwärtsbeuge, indem Sie ein Bein in die Luft heben, bis Sie die Position der Waage erreichen. Ziehen Sie mit der Einatmung die Hantel von Ihren Schultern und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften. Mit einer Ausatmung bringen Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bankdrücken
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskeln: brust (großer und kleiner Brustmuskel), Schultern, Trizeps
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Beschreibung:
Legen Sie sich so auf die Bank, dass Rücken, Kopf und Gesäß fest gestützt sind. Fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit und sichern Sie sich, indem Sie Ihre Ellenbogen an Ihren Körper drücken und Ihre Schulterblätter zusammenführen. Heben Sie mit einer Einatmung die Stange von der Stütze und senken Sie sie langsam in Richtung Brust ab, wobei Sie die Ellbogen nah am Körper halten. Wenn die Stange an der Brust anliegt, schieben Sie sie mit einer Ausatmung zurück in die Ausgangsposition.
Obersatz: Drücken mit Kurzhanteln von der Schrägbank + Schrägdehnung mit Kurzhanteln
Broj ponavljanja: 10-12Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskeln: Brust (großer und kleiner Brustmuskel), Schultern, Trizeps
Muskeln: Brust (großer und kleiner Brustmuskel), Schultern
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Beschreibung:
Hanteldrücken von der Schrägbank aus
Stellen Sie die Bank leicht schräg ein und legen Sie sich so darauf, dass Ihr Rücken, Kopf und Gesäß fest gestützt sind. Schnappen Sie sich die Hanteln und heben Sie sie über Ihren Kopf. Machen Sie eine leichte Innenrotation Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Handflächen zueinander drehen. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in Richtung Ihrer Schultern ab und halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper. Schieben Sie sie in der unteren Position beim Ausatmen über den Kopf und aktivieren Sie so die Brustmuskulatur.
Stellen Sie die Bank leicht schräg ein und legen Sie sich so darauf, dass Ihr Rücken, Kopf und Gesäß fest gestützt sind. Schnappen Sie sich die Hanteln und heben Sie sie über Ihren Kopf. Machen Sie eine leichte Innenrotation Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Handflächen zueinander drehen. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in Richtung Ihrer Schultern ab und halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper. Schieben Sie sie in der unteren Position beim Ausatmen über den Kopf und aktivieren Sie so die Brustmuskulatur.
Beschreibung:
Schrägdehnung mit Kurzhanteln
Stellen Sie die Bank leicht schräg ein und legen Sie sich so darauf, dass Ihr Rücken, Kopf und Gesäß fest gestützt sind. Nehmen Sie die Hanteln und heben Sie sie über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine vollständige Dehnung des Brustmuskels spüren. Mit einer Ausatmung bringen Sie die Hanteln mithilfe der Brustmuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück.
Stellen Sie die Bank leicht schräg ein und legen Sie sich so darauf, dass Ihr Rücken, Kopf und Gesäß fest gestützt sind. Nehmen Sie die Hanteln und heben Sie sie über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine vollständige Dehnung des Brustmuskels spüren. Mit einer Ausatmung bringen Sie die Hanteln mithilfe der Brustmuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück.
Dips von einer Hängebank
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Trizeps, Brust, Schultermuskulatur
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Beschreibung:
Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, die Arme hinter sich, die Handflächen auf der Bank und die Finger nach vorne zeigend. Bewegen Sie sich ein wenig von der Bank weg, während Sie sie mit den Händen festhalten und Ihre Füße auf den Boden stellen. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen. Wenn Ihr Oberarm parallel zum Boden ist, drücken Sie sich beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Ihre Ellenbogen nah am Körper bleiben.
Bizepscurl am Kabelzug
Anzahl der Wiederholungen: 10-12
Anzahl der Serien: 3-4
Muskel: Bizeps
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Beschreibung:
Befestigen Sie das Kabel auf beiden Seiten an der oberen Rolle. Stellen Sie sich in die Mitte und strecken Sie die Arme aus. Atmen Sie an der Stelle ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, bis Sie eine vollständige Kontraktion erreichen. Mit der Einatmung bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.