0%
Loading ...
Skip to content Skip to footer
Prijava
0 items - €0.00 0
0 items - €0.00 0
Prijava

Fit for life – Razina 3 Dan A

Close

Dan A - Tjedan 1

Goblet čučanj s povišenja

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: Kvariceps, mišići stražnje lože, gluteus, aduktori, mišići trupa i listovi

Otvori video

Opis:

Položite noge na povišenje- bilo da je to “squat wedge” ili pločica od 10 kg. Primaknite giriju blizu na prsa. Aktivirajte gornji dio leđa povlačenjem lopatica unazad. Postavite stopala otprilike u širini ramena te ih okrenite blago prema van. Aktivirajte mišiće trupa lagano podvlačeći zdjelicu, odnosno, povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite te se spustite malo niže no što je natkoljenica paralelna s podlogom, savijajući koljena i gurajući kukove prema iza. S izdahom ustanite gurajući se od tla.

Landmine iskorak s potiskom

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, mišići stražnje lože, kvadriceps, ramena, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Postavite šipku u landmine poziciju (ili u za to predviđeni utor ili ju učvrstite za podlogu jednom stranom). Uhvatite šipku jednom rukom. Uz udah zakoračite nogom, koja je na istoj strani od ruke kojom držite šipku, unazad te istodobno spuštajte šipku na rame, oslanjajući se na prednju nogu. S izdahom se vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu s drugom stranom tijela.

Superset: Abdukcija na sajli + hiperekstenzija na klupici

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, abduktori

Mišić: gluteus, stražnja loža, donji dio leđa

Otvori video

Opis:

ABDUKCIJA NA SAJLI
Postavite nastavke za noge oko gležnjeva te spustite sajlu na donju koloturu. Postavite se bočno od sajle. Udahnite te s postavljenom vanjskom nogom iz kuka povucite teret dok stopalo ne dođe otprilike u razinu kuka. S izdahom lagano, stvarajući otpor, spuštajte nogu do počete pozicije.

Opis:

HIPEREKSTENZIJA NA KLUPICI
Postavite klupicu tako da vam rub doseže kukove. Podvijte zdjelicu i blago se zaoblite u gornjem dijelu leđa. S udahom spuštajte se držeći jezgru aktivnom, a s izdahom podignite se gore aktivno stežući stražnju ložu i gluteus.

Veslanje u poziciji vage

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: leđa (latissius dorsi, trapezius i rhomboids), ramena, biceps, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Stanite u raskorak te primite bučicu u jednu ruku. Aktivirajte mišiće gornjeg dijela leđa povlačeći lopatice unazad. Aktivirajte mišiće trupa te se spustite u blagi pretklon podižući jednu nogu u zrak dok ne dođete u poziciju vage. S udahom vucite bučicu iz ramena potežući laktove u smjeru kuka. S izdahom polagano vratite bučicu u početnu poziciju. Vježbu ponovite i na drugoj strani.

Unilateralni potisak za ramena s osloncem na jednu nogu

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: ramena, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Stanite se uspravno, postavljajući noge u širinu ramena te potisnite bučicu iznad glave tako da vam je nadlaktica paralelna s podom. Bučicu blago rotirajte prema unutra. Nogu suprotno od ruke u kojoj držite bučicu, podignite pod 90 stupnjeva, tako da je natkoljenica paralelna s podom. Aktivirajte trbušne mišiće blago povijajući kukove. Udahnite u mjestu, a s izdahom potisnite bučicu iznad glave. S udahom spustite bučicu u početnu poziciju. Isto ponovite s drugom stranom tijela.

Rotacija sa šipkom

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: trbušni mišići (rectus abdominis, vanjski i unutarnji bočni mišići, poprečni trbušni mišići), mišići ruku i ramena

Otvori video

Opis:

Postavite šipku u landmine poziciju (ili u za to predviđeni utor ili ju učvrstite za podlogu jednom stranom). Uhvatite šipku obje rukama te ju postavite ispred tijela. S udahom rotirajte se naizmjence u stranu spuštajući šipku u razinu kuka.
0
0
Skip to content