Sie haben das ganze Jahr über fleißig trainiert und sich entsprechend Ihren Fitnesszielen ernährt, und jetzt, nach einer einjährigen Trainingspause, machen Sie sich ein wenig Sorgen und fragen sich, wie Sie wieder zu Ihrer Trainings- und Ernährungsroutine zurückkehren können? Zunächst einmal – keine Panik, wenn Sie das ganze Jahr über fleißig waren, hat Ihnen der Urlaub tatsächlich gut getan. Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen brauchen ab und zu Ruhe, um wieder für neue Herausforderungen bereit zu sein.
Der Wiedereinstieg ins Training sollte klug geplant werden und schrittweise erfolgen. Wenn Sie eine Pause länger als 2-3 Wochen hatten, ist es normal, dass Ihre Kraft und Fitness nachlassen. Glücklicherweise haben Muskeln ein sehr gutes Gedächtnis und schon nach wenigen Trainingseinheiten erreichen Sie wieder das Niveau, auf dem Sie vor dem Urlaub waren.
Befolgen Sie die folgenden Tipps und Sie werden Ihre Kraft und Fitness garantiert in schnellstmöglicher Zeit wiedererlangen:
Machen Sie in den ersten zwei Wochen das sogenannte Ganzkörpertraining
Wenn Sie vor dem Urlaub nach dem sogenannten Das Split-System trainiert haben, das heißt, bei jeder Trainingseinheit wurden eine oder zwei Muskelgruppen trainiert, ist das zum jetzigen Zeitpunkt nicht gerade die beste Strategie. Konzentrieren Sie sich auf Kern-Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Liegestütze. Wichtig ist auch, mit den Gewichten nicht zu übertreiben, sondern sie von Training zu Training schrittweise zu steigern. Leider wird es schwierig sein, Muskelentzündungen zu vermeiden, aber bedenken Sie, dass Sie von Training zu Training stärker werden und die Entzündung viel weniger intensiv sein wird.
Übertreiben Sie es nicht mit der Trainingshäufigkeit
Obwohl Sie so schnell wie möglich wieder in Form kommen möchten, ist es keine gute Idee, jeden Tag zu trainieren. Ihr Körper braucht Ruhe, um sich vollständig vom Training zu erholen. Andernfalls kann es zu Übertraining oder noch schlimmer zu Verletzungen kommen. Meine Empfehlung ist, in den ersten zwei Wochen maximal 2-3 Ganzkörpertrainings pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen zu absolvieren. Was Cardio betrifft, sollten Sie es nach diesen zwei Wochen einführen, wenn Sie Ihre verlorene Fitness und Kraft wiedererlangen.
Passen Sie Ihre Ernährung an
Seien wir realistisch – wer hat nicht schon einmal auf einer Jahresfeier ein Bier im Schatten oder abends einen Cocktail getrunken? Ein Hamburger oder Pommes am Strand müssen „eingeflogen“ sein. Es spielt keine Rolle, was passiert ist, ist passiert. Aber wenn Sie mit dem ernsthaften Training beginnen, müssen Sie Ihre Ernährung sofort anpassen. Zunächst müssen Sie keine Kalorien zählen – es reicht aus, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, den Alkoholkonsum zu reduzieren und die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, zu reduzieren. Vergessen Sie auch nicht die Wasseraufnahme – mindestens 2-3 Liter pro Tag. Mein Rat ist, täglich 2-3 Tassen ungesüßten Tee mit milder harntreibender Wirkung einzuführen – das ist Brennnessel-, Schachtelhalm-, Löwenzahn- oder grüner Tee. Sie helfen Ihnen dabei, die überschüssige extrazelluläre Flüssigkeit auszuscheiden, die sich durch die erhöhte Aufnahme von Salz und Kohlenhydraten während des Jahresurlaubs angesammelt hat.
Seien Sie geduldig und konsequent.
Das erste Training nach der Pause wird schwierig, das ist unumgänglich. Man muss realistisch sein und es akzeptieren. Es ist unrealistisch zu erwarten, dass Sie nach einer Pause die Bewegungen genauso stark, konzentriert und präzise ausführen können. Nehmen Sie sich Zeit, wieder in die Routine einzusteigen und geben Sie nicht auf – wenn Sie vor der Pause richtig trainiert haben, sind Sie nach etwa zwei Wochen im alten Rhythmus. Wenn Sie das Niveau erreicht haben, auf dem Sie vor dem Jahresabschluss waren, ist es an der Zeit, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Viel Glück und geben Sie nicht auf!