REALITÄT ODER MYTHOS?
Traditionell im Frühling, sobald mehrere schöne Tage hintereinander kommen, machen sich die meisten von uns Sorgen um die angehäuften „Winter“-Pfunde und machen natürlich „schon eine Diät am kommenden Montag”. Doch wo soll man anfangen und wie viel Zeit brauchen wir realistischerweise, um ein paar Kilo abzunehmen und unseren Körper in die gewünschte Form zu bringen?
Mit Kohlenhydraten muss man vorsichtig sein – wir brauchen sie als Energiequelle, aber wenn man einen Job hat, bei dem man acht Stunden vor dem Bildschirm sitzt, braucht man das nicht während dieser Zeit. Essen Sie Kohlenhydrate vor und/oder nach körperlicher Aktivität.
Wie bei allem: Wie viel Mühe wir investieren, wird auch das Ergebnis sein. Leider können wir unserem Körper nichts vormachen. Die beste Strategie ist eine Kombination aus Diät und Bewegung. Aber wie wählt man ein Diät- und Trainingsprogramm aus, das uns zu den gewünschten Ergebnissen führt? Glücklicherweise gibt es ein paar Regeln, die Sie beachten sollten, und der Erfolg ist garantiert. Nun, lasst uns der Reihe nach vorgehen.
1. Ein gut durchdachter Diätplan
Wenn es um eine Diät geht, die ein Kaloriendefizit mit sich bringt, verwenden die meisten Menschen den gebräuchlichen Begriff „Diät“. Wenn wir Diät sagen, meinen wir nicht Hungern. Ist die Kalorienzufuhr zudem zu gering, verweigert der Körper einfach die Mitarbeit. Die Ernährung sollte optimal abgestimmt sein, sodass sie Ihren Körper mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt, gleichzeitig aber auch den Verbrauch von Fettspeichern als Energie im Körper anregt. Dabei meine ich in erster Linie eine ausreichende Zufuhr von Protein, denn das Ziel der Diät ist der Abbau von Fettgewebe und nicht von Muskeln. Da Proteine die Bausteine der Muskulatur sind, sollten wir sie täglich ausnahmslos im richtigen Verhältnis zu uns nehmen – bei den meisten aktiven Menschen liegt es irgendwo zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Weitere essentielle Makronährstoffe sind Fette. Es ist eine veraltete Meinung, dass Nahrungsfette uns dick machen. Im Gegenteil, wir brauchen Fette für ein normales, gesundes Funktionieren des Körpers, und der Vorteil ist, dass sie uns lange satt halten. Mein Rat ist, zu jeder Mahlzeit etwas Fett in Maßen hinzuzufügen – einen Esslöffel Olivenöl, ein paar Mandeln, Avocado oder Samen.
Mit Kohlenhydraten muss man vorsichtig sein – wir brauchen sie als Energiequelle, aber wenn man einen Job hat, bei dem man acht Stunden vor dem Bildschirm sitzt, braucht man das nicht sie während dieser Zeit. Essen Sie Kohlenhydrate vor und/oder nach körperlicher Aktivität.
Der gesündeste und langfristigste Gewichtsverlust erfolgt schrittweise, was bedeutet, dass Sie bis zu 0,5 kg pro Woche oder 2 kg pro Monat verlieren. Das bedeutet, dass Sie mit diesem gesunden Ansatz in 12 Wochen etwa 6 Kilo abnehmen können.
2. Körperliche Aktivität
Jede körperliche Aktivität hat positive Auswirkungen auf den Körper. Dennoch gibt es einige Aktivitäten, die effektiver sind als andere. Dabei handelt es sich in erster Linie um Krafttraining. Warum? Ganz einfach: Muskeln sind einer der größten Energieverbraucher unseres Körpers. Was passiert Ihrer Meinung nach, wenn wir Muskeln aufbauen? Unser Organismus benötigt noch mehr Energie, das heißt, er verbraucht dann mehr Energie.
Nehmen Sie sich 2-3 Mal pro Woche eine Stunde Zeit für mittelschweres Training mit Gewichten und unternehmen Sie zusätzlich am Wochenende einen ausgedehnten Spaziergang in der Natur. Dies reicht aus, um gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen und überschüssiges Fett zu verbrennen.
3. Seien Sie konsequent und haben Sie realistische Erwartungen
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein Salat zum Mittagessen oder eine Stunde Training machen nicht so viel aus wie ein Stück Kuchen oder ein Glas Wein. Befolgen Sie die 80/20-Regel, was bedeutet, dass Sie 80 % Ihrem neu eingeführten Fitness-Lebensstil treu bleiben und 20 % zulassen, dass Sie hier und da etwas „vermasseln“ und sich etwas gönnen, das Sie lieben.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Wenn man auf absolut alles verzichtet, was man gerne isst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man irgendwann die Kontrolle verliert und anfängt, alles zu essen, was man in die Finger bekommt. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung eine bessere Lösung als eine extreme Diät, bei der wir absolut jeden Bissen zählen und wiegen. Das Wichtigste ist, dass Sie, wenn Sie sich etwas Schönes und Kalorienreiches gönnen, dies ohne Reue tun und ab der nächsten Mahlzeit zu Ihrer Diät zurückkehren. Achten Sie natürlich darauf, dass solche Fahrten mit „verbotenen Früchten“ nicht zu häufig vorkommen – beschränken Sie sie auf einmal pro Woche, zum Beispiel am Wochenende.
Was das Training angeht – überspringen Sie es nicht, oder machen Sie es, wenn es wirklich sein muss, zu einem anderen Zeitpunkt. Schreiben Sie es in die wöchentliche „To-Do“-Liste, und so wie Sie einen Besuch beim Zahnarzt nicht verpassen würden, verpassen Sie auch keinen Besuch im Fitnessstudio! Verlassen Sie sich nicht auf Motivation, denn diese ist flüchtig. Machen Sie das Training zur Gewohnheit.
4. Beauftragen Sie einen Experten
Sie sind ins Fitnessstudio gekommen und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen oder wie Sie welche Geräte nutzen sollen? Das Konzept der gesunden Ernährung ist Ihnen klar, Sie wissen aber nicht, wie Sie ein Tagesmenü zusammenstellen? Beauftragen Sie einen Personal Trainer und/oder Ernährungsberater.
Es ist von entscheidender Bedeutung, das richtige Training und den Umgang mit Geräten zu erlernen, vor allem um möglichen Verletzungen vorzubeugen, aber auch um die Effektivität des Trainings zu verbessern. Es ist wichtig zu lernen, wie man die Muskeln richtig aktiviert und welche Tricks es gibt, um den Körper dazu zu bringen, noch mehr Fett zu verbrennen. Darüber hinaus ist es nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch zu welcher Zeit, wie man die Lebensmittel kombiniert und wie das ideale Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen ist. Wenn Sie einen Experten bei sich haben, der Ihnen hier und da einen Trick verrät, werden Sie den gesamten Prozess schneller, einfacher und mit besseren Ergebnissen durchlaufen.