Jednonožni čučanj
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: kvadriceps, mišići stražnje lože, gluteus, aduktori, mišići trupa i listovi
Otvori video
Opis:
Aktivirajte gornji dio leđa povlačenjem lopatica unazad. Postavite stopala otprilike u širini ramena te jednom nogom iskoračite naprijed . Aktivirajte mišiće trupa lagano podvlačeći zdjelicu, odnosno, povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite, te se spuštajte malo niže no što je natkoljenica paralelna s podlogom, savijajući koljeno prednje noge i gurajući kukove prema iza. S izdahom ustanite se gurajući se prednjom nogom od tla. Pazite da se tijekom vježbe oslanjate na prednju nogu, dok je stražnja pasivna. Ponovite isto i s drugom nogom.
Rumunjsko unilateralno mrtvo dizanje
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: stražnja loža, gluteus, donji dio leđa, mišići trupa i listovi
Otvori video
Opis:
Stanite s nogama postavljenim u širini ramena s prstima okrenutim prema naprijed. Održavajte neutralnu poziciju kralježnice te aktivaciju trupa povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite te se spuštajte oslanjajući se na jednu nogu malo ispod razine koljena gurajući kukove prema nazad i držeći koljena blago savijena. Drugu nogu gurajte u zraku “od sebe”. S izdahom podignite se gore odgurujući stopalom pod. Ponovite vježbu i s drugom nogom.
Bugarski čučanj
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: kvadriceps, mišići stražnje lože, gluteus, aduktori, mišići trupa i listovi
Otvori video
Opis:
Sjednite se na klupicu, potpuno opružite stopala te zakoračite naprijed. Jednu nogu postavite na klupicu. Aktivirajte gornji dio leđa povlačenjem lopatica unazad. Aktivirajte mišiće trupa lagano podvlačeći zdjelicu, odnosno, povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite, te se spuštajte malo niže no što je natkoljenica paralelna s podlogom, savijajući koljeno prednje noge i gurajući kukove prema iza. S izdahom odgurnite se prednjom nogom od tla. Pazite da se tijekom vježbe oslanjate na prednju nogu, dok je stražnja pasivna te da vam koljeno ne prelazi stopalo. Ponovite isto s drugom nogom.
Sklek s povišenja s aktivacijom trupa
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: prsa (pectoralis major i minor), ramena, triceps, mišići trupa
Otvori video
Opis:
Postavite se u položaj skleka ali stavite ruke na povišenu površinu tako da su ruke postavljene nešto šire od širine ramena. Držite tijelo ravno, te aktivirajte mišiće trupa podvlačenjem zdjelice. S udahom, spuštajte se prema dolje dok vam prsa ne dotaknu povišenu površinu, a laktove držite blizu tijela. S izdahom, potisnite se nazad prema gore te se vratite u početni položaj.
Unilateralni potisak za ramena s osloncem na jednu nogu
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: ramena, mišići trupa
Otvori video
Opis:
Stanite se uspravno, postavljajući noge u širinu ramena te potisnite bučicu iznad glave tako da vam je nadlaktica paralelna s podom. Bučicu blago rotirajte prema unutra. Nogu suprotno od ruke u kojoj držite bučicu, podignite pod 90 stupnjeva, tako da je natkoljenica paralelna s podom. Aktivirajte trbušne mišiće blago povijajući kukove. Udahnite u mjestu, a s izdahom potisnite bučicu iznad glave. S udahom spustite bučicu u početnu poziciju. Isto ponovite s drugom stranom tijela.
Superset: Posezanje bučicama škarice + posezanje bučicama bočno
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: trbušni mišići (rectus abdominis, vanjski i unutarnji bočni mišići, poprečni trbušni mišići)
Otvori video
Opis:
POSEZANJE BUČICAMA ŠKARICE
Lezite na podlogu te podignite noge tako da su stopala paralelna s podlogom. Uzmite pločicu (uteg) u ruke te odignite trup od podloge dok ne osjetite maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića. U mjestu udahnite te s izdahom spuštajte naizmjence noge prema podlozi, održavajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
Opis:
POSEZANJE BUČICAMA BOČNO
Lezite na podlogu s nogama podignutim 90 stupnjeva od podloge. Podignite trup dok ne osjetite maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića. Postavite bučice bočno od tijela s dlanovima okrenutim prema tijelu. Udahnite u mjestu te s izdahom naizmjence posegnite bučicom ravno naprijed, što dalje od tijela.
Bird dog s koljenima visoko
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: trbuha (rectus abdominis), leđa (erector spinae), gluteus
Otvori video
Opis:
Postavite se u poziciju „daske“ s rukama ravno ispod ramena i savinutim koljenima ispod kukova. Aktivirajte trbušne mišiće laganim podvlačenjem zdjelice. Udahnite u mjestu te s izdahom istegnite desnu ruku ravno ispred sebe, dok istodobno istežete lijevu nogu ravno iza sebe. Držite poziciju 1-2 sekunde pazeći da tijelo ostane u ravnoj liniji, od glave do pete. Polagano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu drugom nogom i rukom. Koncentrirajte se na maksimalnu stabilnost trupa izbjegavajući gibanje i pomicanje kukova.