0%
Loading ...
Skip to content Skip to footer
Prijava
0 items - €0.00 0
0 items - €0.00 0
Prijava

Muscle Builder – Razina 2 Dan B

Close

Dan B - Tjedan 1

Stražnji čučanj

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: Kvariceps, mišići stražnje lože, gluteus, aduktori, mišići trupa i listovi

Otvori video

Opis:

Postavite šipku na lopatice te ih stisnite kako bi ju održavali stabilnom. Postavite stopala otprilike u širini ramena te ih okrenite blago prema van. Aktivirajte mišiće trupa blagim podvlačenjem zdjelice, odnosno, povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite te se spustite malo niže no što je natkoljenica paralelna s podlogom, savijajući koljena i gurajući kukove prema iza. S izdahom ustanite gurajući se od tla.

Stražnji iskorak sa zadrškom

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, kvadriceps, stražnja loža, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Stanite s nogama međusobno paralelno postavljenim u širini ramena. Postavite kralježnicu u neutralnu poziciju blagim podvlačenjem zdjelice i aktivacijom mišića trupa. S udahom zakoračite jednom nogom unazad, prebacujući težinu tijela na nogu koja je ispred. S izdahom se odgurnite od poda potiskom kroz petu i u gornjoj poziciji zadržite koljeno savinuto pod 90 stupnjeva ca. 2 sec. Pazite da vam koljeno ne prelazi nožne prste. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Rumunjsko unilateralno mrtvo dizanje

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: stražnja loža, gluteus, donji dio leđa, mišići trupa i listovi

Otvori video

Opis:

Stanite s nogama postavljenim u širini ramena s prstima okrenutim prema naprijed. Održavajte neutralnu poziciju kralježnice te aktivaciju trupa povlačenjem pupka u smjeru kralježnice. Udahnite te se spuštajte oslanjajući se na jednu nogu malo ispod razine koljena gurajući kukove prema nazad i držeći koljena blago savijena. Drugu nogu gurajte u zraku “od sebe”. S izdahom podignite se gore odgurujući stopalom pod. Ponovite vježbu i s drugom nogom.

Abdukcija na sajli

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: gluteus, abduktori

Otvori video

Opis:

Postavite nastavke za noge oko gležnjeva te spustite sajlu na donju koloturu. Postavite se bočno od sajle. Udahnite te s postavljenom vanjskom nogom iz kuka povucite teret dok stopalo ne dođe otprilike u razinu kuka. S izdahom lagano, stvarajući otpor, spuštajte nogu do počete pozicije.

B stance halo

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: ramena, mišići trupa

Otvori video

Opis:

Uzmite okruglu pločicu (uteg za šipke) te ju čvrsto primite obje rukama. Postavite noge u B stance poziciju- to znači da ste oslonjeni na jednu nogu dok je druga pored, neaktivna, odnosno, ne preuzima težinu tijela. S udahom vrtite pločicu oko glave radeći puni krug. Zamijenite poziciju nogu te ponovite vježbu vrteći pločicu u drugu stranu.

Izmjenični rameni potisak bučicama

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: ramena

Otvori video

Opis:

Stanite se uspravno, postavljajući noge u širinu ramena te potisnite bučice iznad glave tako da su vam nadlaktice paralelne s podom. Bučice blago rotirajte prema unutra. Udahnite u mjestu, a s izdahom naizmjence potisnite jednu bučicu iznad glave dok druga ruka miruje. S udahom spustite bučicu u početnu poziciju, a s novim izdahom drugom rukom ponovite pokret.

Fly

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 3-4

Mišić: stražnjeg ramena, trapezius

Otvori video

Opis:

Stanite se uspravno, postavljajući noge u širinu ramena. Uđite u poziciju pretklona te aktivirajte mišiće gornjeg dijela leđa lagano povlačeći lopatice unazad. Aktivirajte mišiće trupa laganim podvlačenjem zdjelice. Udahnite u mjestu te s izdahom otvarajte ruke u stranu spajajući lopatice. S udahom vratite ruke u početnu poziciju.
0
0
Skip to content