Veslanje u pretklonu sa šipkom
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: leđa (latissius dorsi, trapezius i rhomboids), ramena, biceps
Otvori video
Opis:
Primite šipku nadhvatom malo više od širine ramena. Zaključajte lopatice povlačeći ramena unazad te aktivirajte mišiće trupa laganim podvlačenjem zdjelice. Podignite šipku i spustite se u pretklon dok vam šipka ne dosegne koljena. S udahom povucite šipku do pupka povlačeći ramena unazad i spajajući lopatice. S izdahom polagano spustite šipku u početnu poziciju.
Veslanje na kosoj klupi
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: leđa (latissius dorsi, trapezius i rhomboids), ramena, biceps
Otvori video
Opis:
Postavite klupicu na blagu kosinu. Naslonite se prsima na klupicu držeći čvrsto utege. Držite prsa visoko i glavu u ravnini kralježnice. Aktivirajte gornji dio leđa spajajući lopatice. S udahom vucite ramena unazad potežući laktove u smjeru kuka. S izdahom polagano vratite bučice u početnu poziciju.
Unilateralno povlačenje s gornje koloture
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: leđa (latissius dorsi), biceps, ramena
Otvori video
Opis:
Postavite sajlu na gornju koloturu te izaberite ručku kao nastavak kojim ćete izvoditi vježbu. Kleknite i sjednite na stopala te primite ručku jednom rukom. S udahom, povlačite ju do kuka držeći lakat usko uz tijelo. S izdahom, vratite ruku u početnu poziciju. Vježbu ponovite i na drugoj strani.
Sklek s povišenja s aktivacijom trupa
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: prsa (pectoralis major i minor), ramena, triceps, mišići trupa
Otvori video
Opis:
Postavite se u položaj skleka ali stavite ruke na povišenu površinu tako da su ruke postavljene nešto šire od širine ramena. Držite tijelo ravno, te aktivirajte mišiće trupa podvlačenjem zdjelice. S udahom, spuštajte se prema dolje dok vam prsa ne dotaknu povišenu površinu, a laktove držite blizu tijela. S izdahom, potisnite se nazad prema gore te se vratite u početni položaj.
Razvlačenje za prsa na sajli
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: prsa (pectoralis major i minor), ramena, triceps
Otvori video
Opis:
Namjestite sajlu s obje strane na gornju koloturu te izaberite nastavak ručke. Primite ih objeručke te iskoračite naprijed. Ruke lagano savinite u laktovima. Udahnite u mjestu te s izdahom opružite ruke ispred tijela aktivirajući mišiće prsa. S novim udahom vratite ruke u početnu poziciju.
Dips s klupice
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: triceps, prsa, mišići ramena
Otvori video
Opis:
Sjednite na rub klupice s rukama postavljenim iza vas, dlanovima na klupici i prstima usmjerenim prema naprijed. Pomaknite se malo od klupice dok se rukama održavate na njoj, a stopalima ste oslonjeni na podlozi. S udahom, spustite se polako savijajući laktove, a kada vam je nadlaktica paralelna s podlogom uz izdah se potisnite u početnu poziciju. Tokom pokreta pazite da laktove držite usko, blizu tijela.
Biceps pregib na kosoj klupi
Broj ponavljanja: 10-12
Broj serija: 3-4
Mišić: biceps
Otvori video
Opis:
Namjestite klupicu na blagu kosinu. Sjednite se rukama opruženim u stranu, a laktovima usko uz tijelo. Udahnite u mjestu te s izdahom potežite bučice objeručke prema ramenima dok ne postignete punu kontrakciju. S udahom, polagano vratite ruke na početnu poziciju.